Sie haben den inneren Schweinehund schon kennen gelernt. Da er jetzt weiß, dass Sie ihn durchschaut haben, hat er sich für den Kampf gerüstet. Denn eines müssen Sie wissen: Je kämpferischer Sie sich geben, um so angriffslustiger ist er. Deshalb ist es wichtig, ihn vom Feind zum Freund zu machen – töten werden Sie ihn nie. Wie das gelingen kann, erfahren Sie hier bei Team Ernst – die Zeitmacher. Denn er kann auch ein gewaltiger Zeiträuber sein mit all seinen Ausreden.

Schriftlich terminieren
Schriftliche Termine sind für Ihre Ziele „überlebenswichtig“. Ohne Termin hat Ihr Schweinehund die Macht. Selbst ohne Ziel, setzen Sie sich einen Termin, bis wann eine Entscheidung in irgendeine Richtung da sein muss. Setzen Sie sich feste Endtermine (Deadline), Zwischentermine und konkrete Einzeltermine. Jeden Tag – und tragen Sie die in den Kalender ein.

Spielräume und Pufferzeiten einplanen
Reservieren Sie mindestens ein Drittel mehr Zeit, als Sie anfangs für die Verwirklichung Ihrer Vorhaben für erforderlich halten. Die meisten Menschen unterschätzen die Dauer vieler Angelegenheiten. Wenn Sie doch früher fertig sind, umso besser.

Pausen und Freizeit einplanen
Wer nicht mehr genießen kann, wird ungenießbar. Und: Wer sich nicht genügend Freizeit gönnt, um zu regenerieren, arbeitet bald mit halber Kraft und wird es mit seinem Schweinehund zu tun bekommen. Aber auch Pausen und Freizeit wollen geplant sein.

Setzen Sie Prioritäten

Schwierigen Vorhaben, bei denen Ihr Schweinehund Ihnen vermutlich besonders in die Quere kommt, bei denen Sie sich besonders überwinden müssen, geben Sie bereits eine Priorität 1 bei der Planung.
Erledigen Sie derlei Aufgaben so früh wie möglich am Tag. Schweinehund-Angelegenheiten haben Vorfahrt.

Schaffen Sie sich leuchtende Zielbilder
Zielcollagen wecken Emotionen, sie machen Lust darauf, unsere Ziele zu erreichen. Kleben Sie dazu Bilder, die Sie inspirieren in eine Collage, die Sie möglichst täglich visualisieren und sich dabei das gute Gefühl vorstellen, wie es sich anfühlt, wenn Sie Ihre Ziele erreicht haben. Das beflügelt und hilft Ihnen über die schmerzliche Anfangszeit, wenn es darum geht, eine neue Gewohnheit zu schaffen.

Sofort beginnen
Tun Sie den ersten Schritt so schnell wie möglich, fangen Sie schon mal an und gewinnen Sie so einen Vorsprung vor Ihrem Schweinehund. Einfach so! Auch wenn Sie noch nicht ganz in Stimmung sind. Fangen Sie klein an, ohne hemmenden Perfektionismus. Überfordern Sie sich nicht. So bekommen Sie am schnellsten Erfolgserlebnisse.

Steigern Sie sich langsam
Legen Sie die Latte langsam, aber stetig höher. Steigern Sie zum Beispiel jede Woche das Pensum etwas. Aber achten Sie sorgsam auf Ihre Grenzen. Sonst schnappt der Schweinehund zu.

Rhythmische Wiederholungen nutzen
Um eine neue Gewohnheit zu schaffen, bedarf es der ständigen, rhythmischen Wiederholung. Welche Tätigkeit Sie auch auf Dauer implementieren wollen, Tun Sie es möglichst zur selben Zeit, am selben Ort und in der gleichen Wiederholung. Sie werden außerdem merken: Je häufiger die Wiederholung, desto schwächer der Widerstand des Schweinehundes.

Steigern Sie sich langsam

Legen Sie die Latte langsam, aber stetig höher. Steigern Sie zum Beispiel jede Woche das Pensum etwas. Aber achten Sie sorgsam auf Ihre Grenzen. Sonst schnappt der Schweinehund zu.

Rhythmische Wiederholungen nutzen

Um eine neue Gewohnheit zu schaffen, bedarf es der ständigen, rhythmischen Wiederholung. Welche Tätigkeit Sie auch auf Dauer implementieren wollen, Tun Sie es möglichst zur selben Zeit, am selben Ort und in der gleichen Wiederholung. Sie werden außerdem merken: Je häufiger die Wiederholung, desto schwächer der Wiederstand des Schweinehundes.

Nachholtechnik anwenden

Wenn Sie wirklich einmal zu einer Ausnahme gezwungen sind, holen Sie es nach – bei der nächsten Gelegenheit. Möglichst am selben Tag, spätestens innerhalb der nächsten Woche. Vermeiden Sie es, Nachholtermine anzuhäufen.

5-Minuten-Trick anwenden

Sollten Sie (insbesonders in der Anfangsphase Ihr normales Programm aus Zeitgründen nicht durchziehen können, so bleiben Sie wenigsten mit einem Miniprogramm am Ball – und seien dies nur fünf Minuten Lauftraining täglich. Damit verhindern Sie, aus dem Rhythmus zu kommen.

Sandwich-Technik nutzen

Verankern Sie ein neues Verhalten zwischen 2 bereits bestehenden Gewohnheiten, die Sie nicht verändern wollen. Die „Fließgeschwindigkeit“ des Bestehenden wird das neue Verhalten unterstützen und „mitziehen“.

Negative Gefühle aushalten

Lernen Sie, negative Gefühle auszuhalten, statt sofort vor diesen zu fliehen. Wird der Sog zum Ausweichen oder nachgeben so stark, fragen Sie sich, ob die Angelegenheit wirklich ein Muss darstellt – jetzt und sofort!

Nie aus einer momentanen Laune heraus aufgeben

Schmeißen Sie die Flinte nicht im Affekt ins Korn. Bestimmen Sie Etappentermine als mögliche „Revisionstage“, an denen Sie entscheiden können, ob Sie Ihren Entschluss wirklich aufgeben wollen. Treffen Sie diese Entscheidung nie rational – nicht aus einer momentanen Laune heraus.

Einen Gang runterschalten

Wenn Ihnen etwas zu anstrengend wird, verlangsamen Sie das Tempo, reduzieren Sie das Pensum. Wenn es gar nicht mehr anders geht, dann schmeißen Sie ruhig alles hin – aber nur für diesen Tag. Danach machen Sie weiter!

Vergleichen Sie sich nicht mit anderen

Vergleichen Sie sich nicht mit viel Besseren, gerade hier bei e-fellows, wo sich nur die Besten der Besten tummeln. Vergleichen Sie sich auch nicht mit den schlechtesten, denen die aufgeben, oder aussteigen, das zieht runter. Wenn Sie sich schon vergleichen, dann mit denen, die durchhalten. Ansonsten sollten Sie sich nur mit einem Menschen vergleichen – mit Ihnen. Wie waren Sie früher, was haben Sie im Gegensatz zu damals alles gelernt, erreicht.

Zwischenergebnis kontrollieren
Kontrollen dienen der Orientierung. Wie weit sind Sie und was fehlt noch. Sie dient zur Anpassung des Plans, soweit erforderlich und zur Motivation, in dem Sie sich Ihrer Teilerfolge bewusst machen. Visualisieren Sie Ihren Fortschritt, verschriftlichen Sie, machen Sie Fotos, malen Sie Bilder (siehe auch das Zusammenfassung: So erreiche ich mein Ziel). Hängen Sie das Ergebnis sichtbar auf.

Verbündete suchen
Sich mit anderen Menschen zum gemeinsamen Training zu verabreden schützt insbesondere vor Ausnahmefallen. Wer gibt sich schon gerne die Blöße zu kneifen. Suchen Sie sich eine homogene Gruppe mit annähernd gleichem Niveau.

Bündnisse und Pakte schließen

Schließen Sie mit einer anderen Person einen Pakt, was Sie tun oder nicht tun wollen. Möglichst mit Sanktionen, für die Nichteinhaltung des Bündnisses. Fixieren Sie Ihre Ziele am besten schriftlich. Das macht sie verbindlich.

Orte und Vereine mit Gleichgesinnten suchen
Orte, an denen mehrere Personen der gleichen Aktivität nachgehen, motiviert und unterstützt Sie mitzumachen. Vereine, Unibibliotheken etc. Und Ausnahmefallen werden Sie an solchen Orten kaum finden.

Miesmacher meiden
Meiden Sie insbesondere am Anfang: Skeptiker, Frustrierte, Pessimisten, Zyniker, Nörgler und andere Miesmacher. Diese haben oft selber resigniert und wollen dann auch noch andere davon abhalten, ihr Leben umzukrempeln oder zu verbessern.

Mit Günter verhandeln
Fragen Sie Günter nach der möglicherweise positiven Absicht, die hinter einem bestimmten Sabotageakt steckt. Bedenken Sie, er meint es im Grunde genommen gut mit Ihnen. Würden Sie diese Absicht und suchen Sie sich andere Wege, Ihr Vorhaben zu verwirklichen. Schließen Sie mit Ihrem Schweinehund einen Vertrag, an den sich beide Seiten halten.

Trainieren Sie mit Günter täglich
Machen Sie täglich eine kleine Schweinhund-Übung. Das heißt: Etwas, wobei Sie sich überwinden müssen, am besten mindestens einmal im Jahr eine größere, schwierigere Übung. So lernen Sie sich und Ihren Begleiter besser kennen und zähmen Sie mehr und mehr.

Buchtipp: Viele der Tipps finden Sie in den beiden Schweinehund-Büchern von Dr. Stefan Frädrich und Dr. Marco von Münchhausen

Der innere Schweinhund von Brigitta Ernst beim Versuch diese Zeilen zu verhindern.